Martwy ciąg z podestu

Technika

Martwy ciąg z podestu to częściowy martwy ciąg, w którym sztanga startuje z zabezpieczeń lub bloków ustawionych mniej więcej na wysokości kolan, więc wykonuje się tylko górną połowę ruchu. Pominięcie dolnego zakresu pozwala używać większych ciężarów niż w pełnym martwym ciągu, co mocno trenuje górną część pleców, czworoboczne, pośladki i chwyt oraz siłę zamknięcia ruchu. Ustaw się tak, by gryf dotykał ud, mocno napnij brzuch, wypchnij biodra do przodu, by się wyprostować, i opuść sztangę pod kontrolą na zabezpieczenia.

Jak wykonać

1. Ustaw zabezpieczenia lub bloki tak, by gryf był tuż poniżej lub tuż powyżej kolan
2. Stań blisko gryfu, stopy na szerokość bioder, chwyt tuż na zewnątrz nóg
3. Pochyl się z płaskimi plecami, napnij gryf i usztywnij korpus
4. Wypchnij biodra do przodu i ściągnij barki do tyłu, prostując się całkowicie
5. Opuść sztangę pod kontrolą na zabezpieczenia i przygotuj się do kolejnego powtórzenia

Częste błędy

• Nadmierne odchylanie się do tyłu na górze zamiast zwykłego wyprostu
• Odsuwanie się gryfu od ud
• Zaokrąglanie górnej części pleców przy ciężarach znacznie większych niż w zwykłym martwym ciągu

Warianty

• Martwy ciąg z bloków lub talerzy dla odczucia bliższego klasycznemu martwemu ciągowi
• Martwy ciąg z podestu od połowy goleni dla większej pracy tyłu uda i pleców
• Martwy ciąg z podestu z pauzą tuż przed wyprostem

Najczęściej zadawane pytania