Trening

Jak zbudować większe plecy: szerokość, grubość i przykładowy plan

Dobrze rozwinięte plecy potrzebują pionowych przyciągań na najszersze i wiosłowań na górę pleców. Ćwiczenia, serie w tygodniu i plan na dwa dni.

Aby zbudować większe plecy, łącz pionowe przyciągania, takie jak podciąganie i ściąganie drążka wyciągu, które rozwijają głównie najszersze grzbietu, z poziomymi wiosłowaniami budującymi środek i górę pleców: równoległoboczne, środkowy czworoboczny i tylne aktony barków. Trenuj plecy dwa razy w tygodniu, łącznie około 10–20 ciężkich serii, większość serii prowadź blisko upadku w pełnym zakresie i z czasem dokładaj powtórzenia lub ciężar. Mocny wzorzec zawiasu biodrowego, jak martwy ciąg czy rumuński martwy ciąg, dodaje grubości lędźwiom i plecom w całości.

Szerokość a grubość

Trening pleców często dzieli się na „szerokość” i „grubość”:

• Szerokość to głównie najszersze grzbietu, duże mięśnie biegnące od ramienia do dolnej części pleców. Najlepiej trenują je pionowe przyciągania i wiosłowania z łokciami blisko ciała.


• Grubość to czworoboczne, równoległoboczne, tylne aktony barków i prostowniki grzbietu. Budują ją wiosłowania z łokciami na boki, szrugsy i martwe ciągi.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

• Podciąganie lub ściąganie drążka: podstawa dla najszerszych.


• Wiosłowanie z podparciem klatki (maszyna lub hantle): ciężkie wiosłowanie bez męczenia lędźwi.


• Wiosłowanie sztangą lub hantlem: klasyka dla całej góry pleców.


• Wiosłowanie siedząc na wyciągu: łatwe do kontrolowania, dobre na więcej powtórzeń.


• Ściąganie lub wiosłowanie jednorącz: głębokie rozciągnięcie i dobre czucie mięśnia.


• Rumuński lub klasyczny martwy ciąg: lędźwie, pośladki i ogólna grubość.


• Face pull lub odwodzenie na tylne aktony: tylne aktony barków i zdrowie barków.

Ile trenować

• Objętość tygodniowa: ok. 10–20 ciężkich serii na plecy


• Powtórzenia: 6–12 w ciężkich wiosłowaniach i przyciąganiach, 10–20 na wyciągach i tylne aktony


• Wysiłek: większość serii kończ 1–3 powtórzenia przed upadkiem


• Częstotliwość: dwa treningi w tygodniu

Przykładowy plan na plecy na dwa dni

Dzień A:

• Podciąganie lub ściąganie drążka: 3 × 6–10


• Wiosłowanie z podparciem klatki: 3 × 8–12


• Rumuński martwy ciąg: 3 × 8


• Face pull: 2 × 15–20

• Wiosłowanie sztangą lub hantlem: 3 × 8–10


• Ściąganie jednorącz: 3 × 10–12 na stronę


• Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem: 2 × 12


• Odwodzenie na tylne aktony: 2 × 15

Wskazówki techniczne, które robią różnicę

• Zaczynaj przyciąganie ruchem łopatek, potem zginaj łokcie.


• Na początku wiosłowania pozwól łopatkom wysunąć się do przodu dla pełnego rozciągnięcia.


• Myśl o ciągnięciu łokciami, nie dłońmi.


• Wyeliminuj bujanie; ciężkie wiosłowania z oszukiwaniem trenują głównie lędźwie.

FAQ

Dlaczego nie czuję pracy pleców?
Często przejmują ją bicepsy. Weź lżejszy ciężar, zatrzymaj się na górze i skup na prowadzeniu łokci w stronę bioder.

Czy martwy ciąg jest konieczny?
Nie. Pomaga, ale wiosłowania, ściągania i rumuński martwy ciąg mogą zbudować kompletne plecy.

Kiedy plecy będą wyglądać na większe?
Przy regularnym treningu i odpowiedniej ilości białka wyraźne zmiany pojawiają się zwykle po trzech–sześciu miesiącach.

Więcej artykułów

Jak zbudować większą klatkę: ćwiczenia, serie i przykładowy plan Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt Ile kalorii spala trening siłowy? Ból barku przy wyciskaniu na ławce: częste przyczyny i rozwiązania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Podciąganie czy ściąganie drążka wyciągu: co lepsze dla pleców? Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych