Тренировки

Как накачать спину: ширина, толщина и пример плана

Развитой спине нужны вертикальные тяги для широчайших и горизонтальные тяги для верха спины. Упражнения, подходы в неделю и план на два дня.

Чтобы накачать спину, сочетайте вертикальные тяги — подтягивания и тягу верхнего блока, которые в основном растят широчайшие, — с горизонтальными тягами, которые развивают середину и верх спины: ромбовидные, средние трапеции и задние дельты. Тренируйте спину дважды в неделю, всего около 10–20 тяжёлых подходов, доводите большинство подходов близко к отказу в полной амплитуде и со временем добавляйте повторы или вес. Сильное наклонное движение вроде становой или румынской тяги добавляет толщины пояснице и спине в целом.

Ширина и толщина

Тренировку спины часто делят на «ширину» и «толщину»:

• Ширина в основном зависит от широчайших — крупных мышц от плеча до поясницы. Лучше всего их тренируют вертикальные тяги и тяги с локтями у корпуса.


• Толщина — это трапеции, ромбовидные, задние дельты и разгибатели спины. Её строят тяги с разведёнными локтями, шраги и становая.

Лучшие упражнения на спину

• Подтягивания или тяга верхнего блока: основа для широчайших.


• Тяга с упором грудью (в тренажёре или с гантелями): тяжёлые тяги без утомления поясницы.


• Тяга штанги или гантели в наклоне: классика для всего верха спины.


• Горизонтальная тяга блока сидя: легко контролировать, хорошо для большего числа повторов.


• Тяга верхнего или нижнего блока одной рукой: глубокое растяжение и хорошее чувство мышцы.


• Румынская или становая тяга: поясница, ягодицы и общая толщина.


• Тяга каната к лицу или разведения на задние дельты: задние дельты и здоровье плеч.

Сколько тренировать

• Недельный объём: около 10–20 тяжёлых подходов на спину


• Повторы: 6–12 в тяжёлых тягах, 10–20 на блоках и задних дельтах


• Усилие: заканчивайте большинство подходов за 1–3 повтора до отказа


• Частота: две тренировки в неделю

Пример плана на спину на два дня

День А:

• Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 × 6–10


• Тяга с упором грудью: 3 × 8–12


• Румынская тяга: 3 × 8


• Тяга каната к лицу: 2 × 15–20

• Тяга штанги или гантели в наклоне: 3 × 8–10


• Тяга верхнего блока одной рукой: 3 × 10–12 на сторону


• Горизонтальная тяга широким хватом: 2 × 12


• Разведения на задние дельты: 2 × 15

Нюансы техники, которые важны

• Начинайте тягу движением лопаток, затем сгибайте локти.


• В начале горизонтальной тяги позвольте лопаткам уйти вперёд для полного растяжения.


• Думайте о том, что тянете локтями, а не кистями.


• Убирайте инерцию: тяжёлые читинговые тяги в основном нагружают поясницу.

Частые вопросы

Почему я не чувствую работу спины?
Часто работу перехватывает бицепс. Возьмите вес полегче, делайте паузу в верхней точке и сосредоточьтесь на движении локтей к бёдрам.

Обязательна ли становая тяга?
Нет. Она помогает, но тяги к поясу, тяги блока и румынская тяга могут построить полноценную спину.

Когда спина станет заметно больше?
При регулярных тренировках и достатке белка заметные изменения обычно появляются через три–шесть месяцев.

Другие статьи

Как накачать грудь: упражнения, подходы и пример плана Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше для спины? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты