Entraînement

Comment développer un dos plus large : largeur, épaisseur et programme type

Un dos bien développé a besoin de tirages verticaux pour les dorsaux et de rowings pour le haut du dos. Exercices, séries par semaine et programme sur deux jours.

Pour développer le dos, combinez les tirages verticaux comme les tractions et le tirage vertical, qui font surtout grossir les grands dorsaux, avec des rowings horizontaux qui construisent le milieu et le haut du dos : rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs. Entraînez le dos deux fois par semaine avec environ 10 à 20 séries difficiles au total, menez la plupart des séries près de l'échec en amplitude complète et ajoutez répétitions ou charge au fil du temps. Une charnière de hanche solide, comme le soulevé de terre ou le roumain, ajoute de l'épaisseur aux lombaires et à l'ensemble du dos.

Largeur ou épaisseur

On divise souvent l'entraînement du dos en « largeur » et « épaisseur » :

• La largeur vient surtout des grands dorsaux, les grands muscles qui vont du bras au bas du dos. Les tirages verticaux et les rowings coudes près du corps les travaillent le mieux.


• L'épaisseur vient des trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et érecteurs du rachis. Les rowings coudes écartés, les shrugs et le soulevé de terre la développent.

Les meilleurs exercices pour le dos

• Tractions ou tirage vertical : la base pour les dorsaux.


• Rowing poitrine appuyée (machine ou haltères) : du rowing lourd sans fatiguer les lombaires.


• Rowing barre ou haltère : un classique pour tout le haut du dos.


• Tirage horizontal assis à la poulie : facile à contrôler, idéal pour plus de répétitions.


• Tirage ou rowing à un bras : étirement profond et bonne connexion muscle-esprit.


• Soulevé de terre roumain ou classique : lombaires, fessiers et épaisseur générale.


• Face pull ou oiseau : deltoïdes postérieurs et santé des épaules.

Combien s'entraîner

• Volume hebdomadaire : environ 10 à 20 séries difficiles pour le dos


• Répétitions : 6 à 12 pour les rowings et tirages lourds, 10 à 20 aux poulies et pour l'arrière d'épaule


• Effort : arrêtez la plupart des séries à 1–3 répétitions de l'échec


• Fréquence : deux séances par semaine

Programme type sur deux jours

Jour A :

• Tractions ou tirage vertical : 3 × 6–10


• Rowing poitrine appuyée : 3 × 8–12


• Soulevé de terre roumain : 3 × 8


• Face pull : 2 × 15–20

• Rowing barre ou haltère : 3 × 8–10


• Tirage vertical à un bras : 3 × 10–12 par côté


• Tirage horizontal prise large : 2 × 12


• Oiseau : 2 × 15

Conseils techniques qui font la différence

• Lancez les tirages avec les omoplates, puis pliez les coudes.


• Laissez les omoplates avancer au début d'un rowing pour un étirement complet.


• Pensez à tirer avec les coudes, pas avec les mains.


• Supprimez l'élan : les rowings lourds avec triche travaillent surtout les lombaires.

FAQ

Pourquoi je ne sens pas mon dos travailler ?
Souvent, les biceps prennent le relais. Allégez, marquez une pause en haut et concentrez-vous sur le fait d'amener les coudes vers les hanches.

Le soulevé de terre est-il indispensable ?
Non. Il aide, mais rowings, tirages et soulevé de terre roumain suffisent à construire un dos complet.

Combien de temps avant que le dos paraisse plus gros ?
Avec un entraînement régulier et assez de protéines, comptez généralement trois à six mois.

Plus d'articles

Comment développer ses pectoraux : exercices, séries et programme type Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Comment prendre du poids quand on est mince et qu'on a peu d'appétit Combien de calories brûle la musculation ? Douleur à l'épaule au développé couché : causes fréquentes et solutions Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Tractions ou tirage vertical : lequel est le meilleur pour le dos ? L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances