Entraînement

Tractions ou tirage vertical : lequel est le meilleur pour le dos ?

Les deux travaillent les grands dorsaux avec le même mouvement. Le meilleur choix dépend de votre niveau de force, de votre objectif et de la précision de charge souhaitée.

Les tractions et le tirage vertical travaillent les mêmes muscles — grands dorsaux, haut du dos et biceps — avec un mouvement de tirage vertical très proche, et les études qui les comparent trouvent une activation musculaire similaire. Pour la prise de muscle, les deux fonctionnent bien. Les tractions sont plus difficiles à doser mais apprennent à tout le corps à se stabiliser et sont excellentes pour la force relative ; le tirage vertical se charge plus précisément, permet aux débutants de s'entraîner avant leur première traction et facilite les petites progressions. La plupart des pratiquants gagnent à inclure les deux.

Ce que chaque exercice fait bien

Tractions :

• Vous déplacez votre propre corps, ce qui exige stabilité du tronc et des épaules


• Développent la force relative — utile en escalade, gymnastique et dans de nombreux sports


• Il suffit d'une barre, à la maison comme en extérieur


• Peuvent être lestées avec une ceinture quand les répétitions au poids du corps deviennent faciles

• La charge peut être inférieure au poids du corps, pour apprendre le mouvement avec une bonne technique


• De petits paliers de charge rendent la progression plus régulière


• Plus facile de contrôler le tempo et d'obtenir un étirement profond en haut


• Facile de varier la prise et de travailler à un bras

Lequel est le meilleur pour la prise de muscle ?

À effort et nombre de séries difficiles égaux, la croissance est similaire. L'important est de s'entraîner près de l'échec avec une amplitude complète et d'ajouter répétitions ou charge au fil du temps. Si vous ne faites que 3–4 tractions, le tirage vertical permet davantage de répétitions de qualité entre 8 et 15, ce qui peut être plus productif pour l'hypertrophie à ce stade.

Comment utiliser les deux

• Pas encore de traction : tirage vertical 3 × 8–12, plus tractions négatives ou assistées en 2–3 séries.


• 5 à 10 tractions : tractions d'abord en 3–4 séries, tirage plus tard dans la séance en 2–3 séries de 10–15.


• Plus de 10 tractions : tractions lestées sur 3–6 répétitions, tirage vertical ou à un bras pour les séries plus longues.

Conseils techniques pour les deux

• Commencez chaque répétition en abaissant les omoplates, pas en pliant les coudes.


• Tirez les coudes vers les côtes — « les coudes dans les poches arrière ».


• Amenez la poitrine vers la barre ou la poignée plutôt que de tendre le cou.


• Redescendez jusqu'aux bras tendus pour l'étirement complet.


• Évitez de vous pencher fortement en arrière au tirage ; une légère inclinaison suffit.

La prise compte-t-elle ?

Large, à largeur d'épaules, neutre ou en supination : toutes travaillent les dorsaux. Les prises supination et neutre sollicitent davantage les biceps et permettent souvent plus de répétitions. Choisissez celle qui convient le mieux à vos épaules et changez-la tous les quelques mois pour varier.

FAQ

Le tirage vertical m'aidera-t-il à réussir ma première traction ?
Oui, surtout combiné à des tractions négatives et assistées. La première traction stricte coïncide souvent avec le moment où vous tirez environ votre poids de corps sur quelques répétitions.

Les tractions élargissent-elles plus le dos ?
Pas en soi. La largeur du dos vient de la croissance des dorsaux, que les deux exercices apportent.

Combien de séries par semaine ?
Environ 10 à 20 séries difficiles pour le dos par semaine, réparties entre tirages verticaux comme ceux-ci et rowings, conviennent à la plupart.

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