Training

Klimmzüge oder Latzug: was ist besser für den Rücken?

Beide trainieren den Latissimus mit derselben Bewegung. Die bessere Wahl hängt von deinem Kraftniveau, deinem Ziel und der gewünschten Dosierbarkeit ab.

Klimmzüge und Latzug trainieren dieselben Muskeln – Latissimus, oberen Rücken und Bizeps – mit einer sehr ähnlichen vertikalen Zugbewegung, und Studien, die beide vergleichen, finden eine ähnliche Muskelaktivität. Für Muskelaufbau funktionieren beide gut. Klimmzüge sind schwerer zu skalieren, trainieren aber den ganzen Körper in der Stabilisation und sind hervorragend für relative Kraft; der Latzug lässt sich präziser belasten, ermöglicht Anfängern Training, bevor sie einen Klimmzug schaffen, und macht kleine Steigerungen einfach. Die meisten profitieren davon, beides einzubauen.

Was jede Übung gut kann

Klimmzüge:

• Du bewegst deinen eigenen Körper durch den Raum, was Rumpf- und Schulterstabilität verlangt


• Bauen relative Kraft auf – nützlich fürs Klettern, Turnen und viele Sportarten


• Brauchen nur eine Stange, funktionieren also zu Hause und draußen


• Lassen sich mit Gewichtsgürtel steigern, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leicht fallen

• Die Last kann unter dem Körpergewicht liegen, sodass Anfänger die Bewegung sauber üben


• Kleine Gewichtssprünge machen die Progression gleichmäßiger


• Tempo und tiefe Dehnung oben sind leichter zu kontrollieren


• Griff lässt sich leicht variieren, auch einarmig

Was ist besser für Muskelwachstum?

Bei gleicher Anstrengung und gleicher Zahl harter Sätze ist das Wachstum ähnlich. Wichtiger ist es, nah am Muskelversagen mit vollem Bewegungsumfang zu trainieren und über die Zeit Wiederholungen oder Gewicht zu steigern. Schaffst du nur 3–4 Klimmzüge, erlaubt der Latzug mehr saubere Wiederholungen im Bereich 8–15 – in dieser Phase oft produktiver für Hypertrophie.

So nutzt du beides

• Noch kein Klimmzug: Latzug 3 × 8–12 plus negative oder unterstützte Klimmzüge in 2–3 Sätzen.


• 5–10 Klimmzüge: Klimmzüge zuerst in 3–4 Sätzen, später Latzug in 2–3 Sätzen à 10–15.


• 10+ Klimmzüge: Klimmzüge mit Zusatzgewicht für 3–6 Wiederholungen, Latzug oder einarmiger Latzug für höhere Wiederholungszahlen.

Techniktipps für beide

• Beginne jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, nicht mit dem Beugen der Ellbogen.


• Zieh die Ellbogen nach unten zu den Rippen – „Ellbogen in die Gesäßtaschen“.


• Bring die Brust zur Stange oder zum Griff, statt den Hals zu recken.


• Lass dich bis zu gestreckten Armen ab, um die volle Dehnung zu erreichen.


• Lehn dich beim Latzug nicht weit zurück; eine leichte Neigung ist in Ordnung.

Spielt der Griff eine Rolle?

Weiter, schulterbreiter, neutraler und Untergriff trainieren alle den Latissimus. Unter- und Neutralgriff beziehen den Bizeps stärker ein und erlauben meist mehr Wiederholungen. Wähle den Griff, der sich für deine Schultern am besten anfühlt, und wechsle ihn alle paar Monate zur Abwechslung.

FAQ

Hilft der Latzug beim ersten Klimmzug?
Ja, besonders kombiniert mit negativen und unterstützten Klimmzügen. Der erste saubere Klimmzug fällt oft mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem du etwa dein Körpergewicht für ein paar Wiederholungen ziehst.

Sind Klimmzüge besser für einen breiten Rücken?
Nicht an sich. Rückenbreite entsteht durch Latissimuswachstum, das beide Übungen liefern.

Wie viele Sätze pro Woche?
Etwa 10–20 harte Sätze Rückentraining pro Woche, verteilt auf vertikale Züge wie diese und Ruderübungen, funktionieren für die meisten gut.

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