Negative Klimmzüge

Technik

Negative Klimmzüge beginnen in der oberen Position eines Klimmzugs, die man per Sprung oder von einer Box aus erreicht, gefolgt von einem langsamen, kontrollierten Absenken bis in den vollen Hang. Muskeln sind beim Verlängern stärker als beim Verkürzen, daher lässt sich das Klimmzugmuster mit vollem Körpergewicht trainieren, bevor eine ganze Wiederholung gelingt. Ziele auf ein Absenken von etwa 3 bis 6 Sekunden, halte die Brust oben und die Schultern den ganzen Weg aktiv und setze dann für die nächste Wiederholung neu an.

Ausführung

1. Stelle eine Box unter die Klimmzugstange und greife im Obergriff etwas breiter als schulterbreit
2. Springe oder steige hoch, sodass das Kinn über der Stange ist und die Ellbogen gebeugt sind
3. Halte oben kurz mit nach unten gezogenen Schultern
4. Senke dich über 3-6 Sekunden langsam ab, bis die Arme gestreckt sind
5. Stelle dich zurück auf die Box und wiederhole

Häufige Fehler

• In der unteren Hälfte der Bewegung schnell durchfallen
• Die Schultern im Hang zu den Ohren hochziehen lassen
• Zu viele Wiederholungen, sodass spätere Absenkphasen unkontrolliert werden

Varianten

• Negative Chin-ups im Untergriff
• Klimmzüge mit Band kombiniert mit langsamen Negativen
• Negative Klimmzüge mit 2-3 Sekunden Pause auf mehreren Höhen

Häufig gestellte Fragen