Barra fixa negativa

Técnica

A barra fixa negativa começa na posição alta de uma barra, alcançada com um salto ou subindo de uma caixa, seguida de uma descida lenta e controlada até a suspensão completa. Os músculos são mais fortes ao alongar do que ao encurtar, então a descida permite treinar o padrão da barra com todo o peso corporal antes de conseguir fazer uma repetição completa. Busque uma descida de cerca de 3 a 6 segundos, mantenha o peito alto e os ombros ativos o caminho todo e depois prepare-se para a próxima repetição.

Passos

1. Coloque uma caixa sob a barra e segure com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros
2. Salte ou suba para que o queixo fique acima da barra e os cotovelos flexionados
3. Segure brevemente a posição alta com os ombros abaixados
4. Desça devagar em 3-6 segundos até os braços ficarem retos
5. Volte para a caixa e repita

Erros comuns

• Cair rápido na metade inferior do movimento
• Deixar os ombros subirem em direção às orelhas na suspensão
• Fazer repetições demais e perder o controle nas últimas descidas

Variações

• Barra negativa com pegada supinada
• Barra assistida com elástico combinada com negativas lentas
• Barra negativa com pausas de 2-3 segundos em várias alturas

Perguntas frequentes