Negatieve pull-up

Techniek

De negatieve pull-up begint in de bovenste positie van een pull-up, die je bereikt door te springen of van een box te stappen, gevolgd door een langzame, gecontroleerde afdaling tot een volledige hang. Spieren zijn sterker bij verlengen dan bij verkorten, dus door te zakken kun je het pull-uppatroon met volledig lichaamsgewicht trainen voordat je een hele herhaling haalt. Mik op een afdaling van ongeveer 3 tot 6 seconden, houd de borst hoog en de schouders actief tot onderaan en maak je dan klaar voor de volgende herhaling.

Stappen

1. Zet een box onder een optrekstang en pak een bovenhandse greep iets breder dan de schouders
2. Spring of stap omhoog zodat de kin boven de stang is en de ellebogen gebogen zijn
3. Houd de bovenste positie kort vast met de schouders omlaag
4. Zak langzaam in 3-6 seconden tot de armen gestrekt zijn
5. Stap terug op de box en herhaal

Veelgemaakte fouten

• Snel door de onderste helft van de beweging vallen
• De schouders in de hang naar de oren laten optrekken
• Te veel herhalingen doen zodat latere afdalingen ongecontroleerd worden

Varianten

• Negatieve chin-up met onderhandse greep
• Pull-up met band gecombineerd met langzame negatieven
• Negatieve pull-up met pauzes van 2-3 seconden op meerdere hoogtes

Veelgestelde vragen