Negativa pullups

Teknik

Negativa pullups börjar i toppläget av en pullup, som man når genom att hoppa eller kliva upp från en låda, följt av en långsam, kontrollerad sänkning till fullt häng. Muskler är starkare när de förlängs än när de förkortas, så sänkningen gör det möjligt att träna pullupmönstret med full kroppsvikt innan man klarar en hel repetition. Sikta på en sänkning på ungefär 3 till 6 sekunder, håll bröstet uppe och axlarna aktiva hela vägen ner och gör dig sedan redo för nästa repetition.

Steg

1. Ställ en låda under en räckstång och ta ett överhandsgrepp lite bredare än axlarna
2. Hoppa eller kliv upp så att hakan är över stången och armbågarna böjda
3. Håll toppläget kort med axlarna nedåt
4. Sänk dig långsamt under 3-6 sekunder tills armarna är raka
5. Kliv tillbaka på lådan och upprepa

Vanliga misstag

• Att falla snabbt genom den nedre halvan av rörelsen
• Att låta axlarna dras upp mot öronen i hänget
• Att göra för många repetitioner så att senare sänkningar tappar kontrollen

Varianter

• Negativa chinups med underhandsgrepp
• Bandassisterad pullup kombinerad med långsamma negativer
• Negativa pullups med 2-3 sekunders paus på flera höjder

Vanliga frågor