Негативные подтягивания

Техника

Негативные подтягивания начинаются в верхней точке подтягивания, куда вы попадаете прыжком или с тумбы, после чего следует медленное подконтрольное опускание до полного виса. В уступающем режиме мышцы сильнее, чем в преодолевающем, поэтому опускание позволяет тренировать движение подтягивания с полным весом тела ещё до того, как получится полное повторение. Старайтесь опускаться около 3-6 секунд, держите грудь поднятой, а плечи активными на всём пути вниз, затем вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Как выполнять

1. Поставьте тумбу под турник и возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч
2. Запрыгните или встаньте так, чтобы подбородок был над перекладиной, а локти согнуты
3. Коротко задержитесь вверху, опустив плечи
4. Медленно опускайтесь в течение 3-6 секунд до прямых рук
5. Встаньте обратно на тумбу и повторите

Частые ошибки

• Быстрое падение в нижней половине движения
• Подъём плеч к ушам в висе
• Слишком много повторений, из-за которых последние опускания теряют контроль

Варианты

• Негативные подтягивания обратным хватом
• Подтягивания с резиной в сочетании с медленными негативами
• Негативные подтягивания с паузами 2-3 секунды на нескольких высотах при опускании

Часто задаваемые вопросы