Dominada negativa

Técnica

La dominada negativa empieza en la posición alta de una dominada, a la que se llega saltando o subiendo desde un cajón, seguida de un descenso lento y controlado hasta colgar con los brazos estirados. Los músculos son más fuertes al alargarse que al acortarse, así que la bajada permite entrenar el patrón de la dominada con todo el peso corporal antes de poder hacer una repetición completa. Busca un descenso de unos 3 a 6 segundos, mantén el pecho arriba y los hombros activos todo el recorrido y luego vuelve a colocarte para la siguiente repetición.

Pasos

1. Coloca un cajón bajo la barra y agárrala con agarre prono algo más ancho que los hombros
2. Salta o sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra con los codos flexionados
3. Mantén brevemente arriba con los hombros abajo
4. Baja despacio durante 3-6 segundos hasta estirar los brazos
5. Vuelve a subir al cajón y repite

Errores comunes

• Caer rápido en la mitad inferior del movimiento
• Dejar que los hombros suban hacia las orejas al colgar
• Hacer demasiadas repeticiones y perder el control en las últimas bajadas

Variantes

• Dominada negativa con agarre supino
• Dominada asistida con banda combinada con negativas lentas
• Dominada negativa con pausas de 2-3 segundos a varias alturas

Preguntas frecuentes