Jalón al pecho a una mano en polea

Técnica

El jalón a una mano se hace de rodillas o sentado bajo una polea alta con un agarre simple, tirando de un brazo cada vez. Trabajar un solo lado permite un estiramiento más profundo arriba y una trayectoria en la que el codo baja y va un poco hacia atrás, hacia la cadera, lo que encaja bien con la dirección de las fibras del dorsal. Mantén el torso erguido, deja que la escápula suba arriba para estirar por completo, luego lleva el codo hacia abajo junto a las costillas y controla la vuelta.

Pasos

1. Engancha un agarre simple en una polea alta y arrodíllate o siéntate debajo
2. Agarra con una mano, con el brazo totalmente extendido por encima y algo por delante
3. Deja que el hombro suba para estirar manteniendo el torso erguido
4. Lleva el codo hacia abajo y un poco atrás hacia la cadera hasta que la mano quede cerca del hombro
5. Vuelve despacio al estiramiento completo, termina las repeticiones y cambia de lado

Errores comunes

• Echarse muy atrás o girar el torso para mover más peso
• Tirar con el bíceps en lugar de llevar el codo hacia abajo
• Recortar el estiramiento arriba en cada repetición

Variantes

• Jalón a una mano en semirrodilla con la rodilla contraria en el suelo
• Jalón a una mano con agarre neutro o giratorio
• Jalón a una mano en máquina con agarres independientes

Preguntas frecuentes