单臂绳索高位下拉
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技术要领
单臂绳索高位下拉是在高位滑轮下跪姿或坐姿，用单手柄每次拉一只手臂的动作。单侧训练能在顶端获得更深的拉伸，并让肘部沿向下、略向后朝髋部方向的轨迹移动，这与背阔肌纤维的走向非常吻合。保持上身直立，在顶端让肩胛骨上升以充分拉伸，然后将肘部拉到肋骨侧面，有控制地还原。
动作步骤
- 在高位滑轮上安装单手柄，跪在或坐在其下方
- 单手握住手柄，手臂在头顶略前方完全伸直
- 保持上身直立，让肩部向上伸展拉伸
- 将肘部向下并略向后朝髋部方向拉，直到手接近肩部
- 慢慢回到完全拉伸，完成所有次数后换边
常见错误
- 为了拉更大重量而大幅后仰或扭转躯干
- 用肱二头肌拉，而不是带动肘部向下
- 每次顶端没有充分拉伸
变式
- 对侧膝盖着地的半跪姿单臂下拉
- 中立握或旋转握的单臂下拉
- 在独立手柄器械上进行的单臂高位下拉
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免费试用 ForceIndex常见问题
单臂绳索高位下拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 后三角肌.
做单臂绳索高位下拉需要什么器械？
器械: 绳索.
单臂绳索高位下拉可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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