Tek kol kablo lat pulldown

Teknik

Tek kol kablo lat pulldown, yüksek bir makaranın altında diz çökerek veya oturarak tek tutamakla her seferinde bir kolun aşağı çekildiği bir harekettir. Tek tarafla çalışmak üstte daha derin bir esneme ve dirseğin aşağı ve kalçaya doğru hafifçe geriye gittiği bir hareket yolu sağlar; bu da latissimus liflerinin yönüyle iyi örtüşür. Gövdeyi dik tut, tam esneme için tepede kürek kemiğinin yükselmesine izin ver, ardından dirseği kaburgaların yanına aşağı çek ve dönüşü kontrol et.

Adımlar

1. Yüksek makaraya tek tutamak tak ve altında diz çök ya da otur
2. Tutamağı tek elle kavra, kol baş üstünde ve hafifçe önde tamamen uzanmış
3. Gövdeyi dik tutarken omzun esneme için yukarı uzanmasına izin ver
4. El omza yaklaşana kadar dirseği aşağı ve kalçaya doğru hafifçe geriye çek
5. Yavaşça tam esnemeye dön, tüm tekrarları bitir ve taraf değiştir

Yaygın hatalar

• Daha fazla ağırlık çekmek için çok geriye yaslanmak veya gövdeyi döndürmek
• Dirseği aşağı götürmek yerine bicepsle çekmek
• Her tekrarın tepesinde esnemeyi kısaltmak

Varyasyonlar

• Karşı diz yerde yarım diz çökerek tek kol pulldown
• Nötr veya dönen tutuşla tek kol pulldown
• Bağımsız tutamaklı makinede tek kol lat pulldown

Sık sorulan sorular