Göğüs destekli dambıl row

Teknik

Göğüs destekli dambıl row, eğimli sehpaya yüzüstü uzanarak yapılan çift kol row hareketidir; kalça menteşesini koruma ihtiyacını ortadan kaldırır ve bel bölgesindeki yükü neredeyse tamamen alır. Gövde desteklendiği için ivme kullanmak zordur, bu yüzden latissimus ve üst sırt tam esnemeden güçlü bir kasılmaya kadar işi yapmak zorundadır. Göğsü pedde tut, dambılları alt kaburgalara doğru çek ve kollar düzleşene kadar yavaşça indir.

Adımlar

1. Eğimli sehpayı yaklaşık 30-45 dereceye ayarla ve göğsün pedde olacak şekilde yüzüstü uzan
2. Her elinde bir dambılla kolları dümdüz aşağı sarkıt
3. Hareketi başlatmak için kürek kemiklerini hafifçe geriye çek
4. Dirsekleri geriye götürerek dambılları alt kaburgalara doğru çek
5. Üst sırtı sık, ardından tam esnemeye kadar yavaşça indir

Yaygın hatalar

• Ağırlıkları savurmak için göğsü pedden kaldırmak
• Geriye çekmek yerine dambılları kulaklara doğru silkmek
• Tam esnemeye inmek yerine altta erken durmak

Varyasyonlar

• Latissimusa daha çok odaklanmak için nötr tutuş ve dirsekler içeride göğüs destekli row
• Arka omuz ve üst sırt için dirsekler açık göğüs destekli row
• Her tarafa odaklanmak için tek kol göğüs destekli row

Sık sorulan sorular