Тяга гантелей з упором грудьми

Спорядження: Гантелі ×2ЗалВдома

Виконуєте Тяга гантелей з упором грудьми? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Найширші80%

Трапеції55%

Задні дельти45%

Біцепс35%

Техніка

Тяга гантелей з упором грудьми — це тяга двома руками лежачи обличчям униз на похилій лаві, за якої не потрібно утримувати нахил корпусу й поперек майже повністю розвантажується. Оскільки корпус зафіксовано, використати інерцію складно, тож найширшим і верху спини доводиться працювати від повного розтягнення до сильного скорочення. Тримайте груди на опорі, тягніть гантелі до нижніх ребер і повільно опускайте до прямих рук.

Кроки виконання

Встановіть похилу лаву на 30-45 градусів і ляжте обличчям униз, груди на спинці
Опустіть руки з гантелями прямо вниз
Злегка зведіть лопатки назад, починаючи рух
Тягніть гантелі до нижніх ребер, відводячи лікті назад
Стисніть м'язи верху спини, потім повільно опустіть до повного розтягнення

Часті помилки

Відрив грудей від опори, щоб закинути ваги
Тяга гантелей до вух замість тяги назад
Неповна амплітуда внизу замість повного розтягнення

Варіанти

Тяга з упором грудьми нейтральним хватом із притиснутими ліктями для акценту на найширші
Тяга з упором грудьми з розведеними ліктями для задніх дельт і верху спини
Тяга з упором грудьми однією рукою для опрацювання кожної сторони

Найкращі вправи на спину Найкращі вправи на плечі

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Тяга гантелей з упором грудьми?

М’язи: Найширші, Трапеції, Задні дельти.

Яке обладнання потрібне для Тяга гантелей з упором грудьми?

Спорядження: Гантелі ×2.

Де можна виконувати Тяга гантелей з упором грудьми?

Місце: Зал, Вдома.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.