Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka

Vybavenie: Činka ×2PosilňovňaDoma

Cvičíte Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka? Zapisujte série, opakovania a váhu vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — začnite hneď, zadarmo.

Zapísať do tréningu

Svaly

Široký sval chrbtový80%

Trapézy55%

Zadný deltový sval45%

Biceps35%

Technika

Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka sú obojručné príťahy v ľahu na bruchu na šikmej lavici, vďaka ktorým nie je nutné držať predklon a drieky sú takmer úplne odľahčené. Keď je trup opretý, švih sa dá využiť len ťažko, takže široké chrbtové svaly a horná časť chrbta musia pracovať od plného natiahnutia až po silné stiahnutie. Drž hrudník na operadle, priťahuj jednoručky k spodným rebrám a pomaly ich spúšťaj do vystretých paží.

Postup

Nastav šikmú lavicu na približne 30-45 stupňov a ľahni si na brucho s hrudníkom na operadle
Nechaj paže s jednoručkami visieť rovno dole
Mierne stiahni lopatky dozadu na začatie pohybu
Pritiahni jednoručky k spodným rebrám a veď lakte dozadu
Stiahni hornú časť chrbta a potom pomaly spusti do plného natiahnutia

Časté chyby

Dvíhanie hrudníka z operadla na nahodenie váhy
Krčenie jednoručiek k ušiam namiesto príťahu dozadu
Skracovanie rozsahu dole namiesto plného natiahnutia

Varianty

Príťahy s oporou hrudníka neutrálnym úchopom s lakťami pri tele pre široké chrbtové svaly
Príťahy s oporou hrudníka s lakťami do strán pre zadné delty a hornú časť chrbta
Jednoručné príťahy s oporou hrudníka pre prácu na každú stranu