Najlepšie cviky na chrbát

Chrbát tvorí skupina svalov: široký sval chrbta ťahá paže nadol a dozadu, trapézový a rombický sval pohybujú lopatkami a stabilizujú ich a vzpriamovače chrbtice držia trup pod záťažou rovno. Kompletný tréning chrbta preto potrebuje dva druhy ťahov — vertikálne (zhyby, sťahovanie kladky) pre šírku a horizontálne (príťahy) pre hrúbku — plus predklon v bedrách, napríklad mŕtvy ťah alebo hyperextenziu, pre spodnú časť chrbta. Každé opakovanie začnite nastavením lopatiek namiesto trhania pažami a nehojdajte trupom, aby ste pohli väčšou váhou. Snažte sa týždenne o zhruba rovnaký počet ťahových ako tlakových sérií; udržíte tak ramená zdravé a držanie tela vyvážené.

Vyberte si cviky z tohto zoznamu, zapisujte série a váhy vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — zadarmo, začnite hneď.

Začať tréning

Zhyby podhmatom

Zhyby naširoko

Obrátené veslovanié

Veslovanié s jednoručkou

Veslovanié s jednoručkou podhmatom

Veslovanie s jednoručkami v predklone

Veslovanie s jednoručkami v predklone podhmatom

Veslovanié s osou

Veslovanié s osou podhmatom

Sťahovanie kladky

Veslovanié na lane

Veslovanié s gumou

Sumo mŕtvy ťah

Veslovanié s kettlebell

Krčenie ramien

Krčenie ramien s jednoručkami

Krčenie ramien s kettlebell

Veslovací trenažér

Veslovanie v sede na stroji

Zhyby v gravitróne

Hyperextenzia na stroji

Landmine príťah

Mŕtvy ťah trhačským úchopom

Krčenie ramien na kladke

Príťahy na Smithovom stroji

Mŕtvy ťah na Smithovom stroji

Renegade príťahy

Zhyby na uteráku

Mŕtvy ťah s osou (axle)

Mŕtvy ťah s trap bar

Sťahovanie hornej kladky s vystretými pažami

Sťahovanie kladky na stroji

Mŕtvy ťah z deficitu

Prítah na stroji s oporou hrudníka

Mŕtvy ťah kufor

Zhyb lukostrelca

Prítah na kruhoch (ring row)

Krocov príťah

Ťah zo stojana

Lopatkové zhyby

Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka

Gorilí príťah s kettlebellmi

Negatívne zhyby

Sťahovanie hornej kladky jednou rukou

Príťahy T-osi

Sťahovanie kladky úzkym úchopom

Sťahovanie odporovej gumy zhora

Dvíhanie Y-T-W v ľahu na bruchu

Príťahy s uterákom pri dverách

Aký silný som? Knižnica cvičení