Hyperextenzia

Technika

Ľahnite si tvárou nadol na lavičku na hyperextenzie tak, aby vaše boky spočívali na podložke a členky boli zaistené. Prekrížte si ruky na hrudi alebo si ich dajte za hlavu a spúšťajte trup nadol, až kým nepocítite natiahnutie zadných stehenných svalov. Zdvihnite trup späť nahor, až kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu, pričom neprehýbajte driekovú časť chrbta za neutrálnu polohu. Pohyb vykonávajte kontrolovane a nevyužívajte švih na zdvihnutie nahor.

Postup

1. Ľahnite si tvárou dole na lavicu na hyperextenzie, boky spočívajúce na podložke, členky zaistené
2. Skrížte paže na hrudi alebo za hlavou
3. Znížte trup, kým neucítite naťahovanie v hamstringoch
4. Zdvihnite trup späť, kým telo netvorí rovnú líniu
5. Udržujte pohyb kontrolovaný namiesto použitia švihu na vzostup

Časté chyby

• Prehýbanie dolnej časti chrbta nad neutrál hore namiesto zastavenia sa v rovnej línii
• Používanie švihu na vyhojdanie trupu hore namiesto kontrolovaného ťahu hamstringov/sedacích svalov
• Príliš hlboké klesanie do nadmernej driekovej flexie dole

Varianty

• So záťažou, držiac kotúč pri hrudníku
• S pauzou hore pre extra kontrakciu sedacích svalov
• Jednonohá pre jednostrannú výzvu pre hamstringy/sedacie svaly

Často kladené otázky