Selänojennus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Asetu vatsallesi hyperekstensiopenkille siten, että lantiosi lepää pehmusteella ja nilkkasi ovat tuettuina. Risti kätesi rinnallesi tai vie ne pääsi taakse ja laske ylävartaloasi, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi. Nosta ylävartalosi takaisin ylös, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan, mutta älä ojenna alaselkääsi neutraaliasentoa pidemmälle. Pidä liike hallittuna äläkä käytä vauhtia heilahtaaksesi ylös.
Vaiheet
- Asetu kasvot alaspäin hyperekstensiopenkille lantio tyynyllä ja nilkat kiinnitettyinä
- Ristii kädet rinnalle tai pään taakse
- Laske ylävartaloa, kunnes tunnet venytyksen takareisissä
- Nosta ylävartalo takaisin ylös, kunnes keho muodostaa suoran linjan
- Pidä liike hallittuna sen sijaan, että käyttäisit vauhtia noustaksesi
Yleiset virheet
- Alaselän notkistaminen neutraalin yli ylhäällä sen sijaan, että pysähtyisit suoraan linjaan
- Vauhdin käyttäminen ylävartalon heiluttamiseen ylös hallitun takareisi-/pakaratyönnön sijaan
- Liian syvälle laskeutuminen liialliseen lannenikamien koukistukseen alhaalla
Variaatiot
- Painotettu hyperekstensio pitäen levyä rintaa vasten
- Hyperekstensio tauolla ylhäällä lisäpakarasupistukseen
- Yhden jalan hyperekstensio yksipuoliseen takareisi-/pakarahaasteeseen
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selänojennus harjoittaa?
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Selänojennus?
Missä voin tehdä liikettä Selänojennus?
Laskurit ja työkalut
Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi