Hiperekstensja

Technika

Ułóż się twarzą w dół na ławce do przeprostów, opierając biodra na poduszce i zabezpieczając kostki. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową, a następnie opuść tułów, aż poczujesz rozciąganie mięśni tylnej części ud. Unieś tułów z powrotem, aż ciało utworzy linię prostą, nie wyginając dolnej części pleców poza pozycję neutralną. Wykonuj ruch w sposób kontrolowany, zamiast wykorzystywać impet do unoszenia tułowia.

Jak wykonać

1. Ułóż się twarzą w dół na ławce do hiperekstensji, biodra oparte na podkładce, kostki zabezpieczone
2. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub za głową
3. Opuść tułów, aż poczujesz rozciąganie w dwugłowych ud
4. Unieś tułów z powrotem, aż ciało utworzy prostą linię
5. Utrzymuj ruch kontrolowany zamiast używać rozpędu do wznoszenia

Częste błędy

• Wygięcie dolnej części pleców powyżej neutralnej pozycji na górze zamiast zatrzymania się na prostej linii
• Używanie rozpędu do wznoszenia tułowia zamiast kontrolowanej pracy dwugłowych ud/pośladków
• Zbyt głębokie opuszczanie z nadmiernym zgięciem lędźwiowym na dole

Warianty

• Z obciążeniem, trzymając talerz przy klatce piersiowej
• Z pauzą na górze dla dodatkowego skurczu pośladków
• Na jednej nodze dla jednostronnego wyzwania dla dwugłowych ud/pośladków

Najczęściej zadawane pytania