ハイパーエクステンション
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになり、腰をパッドに乗せて足首を固定します。腕を胸の前で組むか頭の後ろに添え、ハムストリングスが伸びるのを感じるまで上体を下ろします。腰をニュートラルな位置より反らさないようにしながら、体が一直線になるまで上体を起こします。反動を使って上体を振り上げるのではなく、動作をコントロールして行います。
手順
- ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになり、腰をパッドに乗せ足首を固定する
- 腕を胸の前で組むか頭の後ろで組む
- ハムストリングにストレッチを感じるまで上体を下げる
- 体が一直線になるまで上体を持ち上げる
- 反動で振り上げるのではなくコントロールされた動作を保つ
よくある間違い
- 一直線で止める代わりに頂点で腰をニュートラルより反らせてしまう
- コントロールされたハムストリング/臀部の力の代わりに反動で上体を振り上げてしまう
- 下で過度な腰椎の屈曲になるまで下げすぎてしまう
バリエーション
- 胸にプレートを抱える加重ハイパーエクステンション
- 臀部の収縮を高めるため頂点で一時停止するハイパーエクステンション
- ハムストリング/臀部の片側チャレンジとなる片脚ハイパーエクステンション
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ハイパーエクステンションはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 腰, 臀筋, ハムストリング.
ハイパーエクステンションに必要な器具は何ですか？
器具: 自重.
ハイパーエクステンションはどこで行えますか？
場所: ジム, 自宅.
計算ツール
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