ラットプルダウンマシン
筋肉
テクニック
ラットプルダウンマシンは、ケーブルとバーの代わりにレバーアームに固定された、しばしば独立して動くハンドルを使用し、動作を一定の弧に沿って導くため、揺れるバーを安定させる必要がありません。座って膝をサイパッドの下にしっかり固定し、両手でそれぞれハンドルを握って腕を頭上に伸ばし、両方のハンドルを胸の高さまで下方かつわずかに後方へ引き、動作の下部で肩甲骨を寄せてから、重量をコントロールしながら上に戻します。腰の反動で引っ張るのではなく、体幹をわずかに後傾させるだけで直立を保ちます。
手順
- 膝がしっかり固定されるようシートとサイパッドを調整する
- 両腕を頭上に完全に伸ばした状態で、両手でそれぞれハンドルを握る
- 体幹を固めて両方のハンドルを胸の上部に向けて引き下げる
- 動作の下部で肩甲骨を寄せる
- ウェイトスタックを叩きつけないよう、ハンドルをコントロールしながら完全に伸びる位置まで戻す
よくある間違い
- 後ろに反りすぎてローイング動作になってしまう
- 胸の前ではなく首の後ろにハンドルを引いてしまう
- 肘を下と後ろに導く代わりに主に腕だけを使ってしまう
- 戻す際にウェイトスタックをコントロールせずに叩きつけてしまう
バリエーション
- 片腕ずつ行うラットプルダウンマシンで、左右差の修正と片側トレーニング
- アンダーグリップのハンドルで上腕二頭筋と広背筋下部への意識を高める
- ワイドニュートラルグリップのハンドルで上背部により広く効かせる
- 戻す際にゆっくり一時停止するエキセントリック動作で緊張時間を増やす
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ラットプルダウンマシンはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 広背筋, 上腕二頭筋, 僧帽筋.
ラットプルダウンマシンに必要な器具は何ですか？
器具: マシン.
ラットプルダウンマシンはどこで行えますか？
場所: ジム.
