高位下拉训练器
肌肉
技术要领
高位下拉训练器使用固定在杠杆臂上、通常可独立移动的把手，取代了绳索和横杆的设计，让拉动动作沿着固定的弧线进行，因此无需稳定摇晃的横杆。坐下，将膝盖牢牢固定在大腿垫下，双手各握一个把手，手臂向上伸展过头，然后将两个把手向下并略微向后拉至胸部高度，在动作底部将肩胛骨向中间收紧，然后再有控制地将重量拉回上方。保持躯干挺直，只需轻微后倾，而不是靠髋部的惯性猛拉。
动作步骤
- 调整座椅和大腿垫，使膝盖被牢牢固定住
- 双手各握一个把手，手臂完全向上伸展过头
- 收紧核心，将两个把手向下拉向胸部上方
- 在动作底部将肩胛骨向中间收紧
- 有控制地将把手拉回至完全伸展位置，不要让配重片撞击
常见错误
- 身体过度后仰，把拉动动作变成了划船动作
- 把把手拉到颈后而不是拉到胸前
- 主要用手臂发力，而不是引导肘部向下向后运动
- 回位时让配重片撞击，而不是控制其下降
变式
- 单臂高位下拉训练器，用于单侧训练和纠正左右不平衡
- 反握把手，将重点转移到肱二头肌和背阔肌下部
- 宽距中立握把手，更强调上背部
- 回位时缓慢并暂停的离心阶段，以增加受力时间
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免费试用 ForceIndex常见问题
高位下拉训练器主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 斜方肌.
做高位下拉训练器需要什么器械？
器械: 器械.
高位下拉训练器可以在哪里进行？
地点: 健身房.
