מכונת משיכה עליונה (לאט פולדאון)
שרירים
טכניקה
מכונת המשיכה העליונה משתמשת בידיות קבועות, לרוב נעות באופן עצמאי, המורכבות על זרוע מנוף במקום כבל עם מוט, ומכוונת את המשיכה לאורך קשת קבועה כך שאין צורך לייצב מוט מתנדנד. שב, נעל את הברכיים מתחת לרפידת הירך, אחוז בידית בכל יד כשהזרועות מתוחות מעל הראש, ומשוך את שתי הידיות מטה ומעט אחורה עד גובה החזה, תוך כדי כיווץ השכמות יחד בתחתית התנועה לפני החזרה המבוקרת של המשקל למעלה. שמור על פלג הגוף העליון זקוף עם נטייה קלה בלבד לאחור, במקום לטלטל עם תנופה מהירכיים.
שלבים
- כוונן את המושב ורפידת הירך כך שהברכיים יהיו נעולות היטב
- אחוז בידית בכל יד כשהזרועות מתוחות לגמרי מעל הראש
- הדק את הליבה ומשוך את שתי הידיות מטה לכיוון חלק החזה העליון
- כווץ את השכמות יחד בתחתית התנועה
- החזר את הידיות למעלה באופן מבוקר עד מתיחה מלאה בלי לתת לערימת המשקולות להיטרק
טעויות נפוצות
- נטייה מוגזמת לאחור שהופכת את המשיכה לתנועת חתירה
- משיכת הידיות מאחורי העורף במקום לחזית החזה
- שימוש בעיקר בזרועות במקום בהובלת המרפקים מטה ואחורה
- לתת לערימת המשקולות להיטרק בעלייה במקום לשלוט בה
וריאציות
- מכונת משיכה בזרוע אחת לעבודה חד-צדדית ותיקון חוסר איזון
- ידיות באחיזה תחתית להעברת הדגש לזרוע הקדמית ולחלק התחתון של השריר הרחב
- ידיות רחבות באחיזה ניטרלית לדגש רחב יותר על הגב העליון
- פאזה אקסצנטרית איטית עם עצירה בעלייה להגדלת זמן המתח
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים מכונת משיכה עליונה (לאט פולדאון) מפעיל?
שרירים: רחב גבי, יד קדמית, טרפז.
אילו ציוד אני צריך עבור מכונת משיכה עליונה (לאט פולדאון)?
ציוד: מכשיר.
היכן אפשר לבצע את מכונת משיכה עליונה (לאט פולדאון)?
מיקום: חדר כושר.
