Puxada frontal na máquina

A máquina de puxada frontal usa pegas fixas, muitas vezes com movimento independente, montadas num braço de alavanca em vez de um cabo com barra, guiando o puxão ao longo de um arco constante, assim não é preciso estabilizar uma barra oscilante. Senta-te, trava os joelhos sob o rolo de coxa, agarra uma pega em cada mão com os braços estendidos acima da cabeça, e puxa ambas as pegas para baixo e ligeiramente para trás até à altura do peito, apertando as omoplatas juntas na parte baixa do movimento antes de controlar o peso de volta para cima. Mantém o tronco ereto com apenas uma ligeira inclinação para trás, em vez de puxar com impulso das ancas.

1. Ajusta o banco e o rolo de coxa para que os joelhos fiquem firmemente travados
2. Agarra uma pega em cada mão com os braços completamente estendidos acima da cabeça
3. Contrai o core e puxa ambas as pegas para baixo em direção à parte superior do peito
4. Aperta as omoplatas juntas na parte baixa do movimento
5. Controla as pegas de volta até ao alongamento completo sem deixar a pilha de peso bater

• Inclinar-se demasiado para trás transformando o puxão num movimento de remo
• Puxar as pegas atrás da nuca em vez de para a frente do peito
• Usar sobretudo os braços em vez de guiar os cotovelos para baixo e para trás
• Deixar a pilha de peso bater ao subir em vez de a controlar

• Máquina de puxada de um braço para trabalho unilateral e correção de desequilíbrios
• Pegas com pega supinada para deslocar a ênfase para o bíceps e a parte inferior do grande dorsal
• Pegas largas com pega neutra para uma ênfase mais ampla nas costas superiores
• Fase excêntrica lenta e com pausa ao subir para aumentar o tempo sob tensão