Muscle-up

Técnica

Pendura-te numa barra de elevações com pega falsa, os polegares por cima da barra. Puxa de forma explosiva para cima como numa elevação e passa o corpo por cima da barra inclinando-te à frente enquanto o peito sobe. Empurra por cima da barra para bloquear os braços, terminando em posição de dip. Baixa de forma controlada invertendo a transição.

Passos

1. Pendure-se na barra com pegada falsa, polegares sobre a barra
2. Puxe explosivamente para cima com o peito em direção à barra
3. Incline-se para frente e role o corpo sobre a barra
4. Empurre até a extensão completa acima da barra
5. Desça controladamente invertendo a transição

Erros comuns

• Uma pegada normal em vez da falsa torna a transição impossível
• Puxar reto para cima sem inclinar trava na barra
• Depender do balanço em vez da força de puxada
• Apressar a transição e perder o equilíbrio sobre a barra

Variações

• Muscle-up nos argolas — menos estável, mais exigente para os ombros
• Com elástico para reduzir o peso corporal durante o aprendizado
• Muscle-up estrito sem impulso das pernas

Perguntas frequentes