Pulldown na polia com braços estendidos

Técnica

Fique em pé de frente para uma polia alta e segure a barra com uma pegada pronada, mantendo os braços quase estendidos e o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Puxe a barra para baixo em um arco em direção às coxas, estendendo os ombros, e depois retorne lentamente até sentir um alongamento nos dorsais. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, mas fixos durante toda a repetição, em vez de transformar o movimento em uma extensão de tríceps na polia.

Passos

1. Fique de pé de frente para uma polia alta e segure a barra com pegada pronada, braços quase retos
2. Incline o tronco levemente para frente
3. Puxe a barra para baixo em um arco em direção às coxas estendendo os ombros
4. Retorne-a lentamente até sentir um alongamento nos dorsais
5. Mantenha os cotovelos levemente flexionados mas fixos durante toda a repetição

Erros comuns

• Flexionar mais os cotovelos durante o puxão, transformando-o em uma extensão de tríceps
• Usar o tronco ou o peso corporal para puxar a barra para baixo em vez de extensão dos ombros
• Apressar o retorno em vez de controlar o alongamento no topo

Variações

• Com uma pegada de corda para maior amplitude embaixo
• Com uma breve pausa embaixo para contração extra dos dorsais
• Ajoelhado para eliminar o balanço do corpo

Perguntas frequentes