Tirage à la poulie haute bras tendus

Technique

Tenez-vous debout face à une poulie haute et saisissez la barre en pronation, en gardant les bras presque tendus et le buste légèrement incliné vers l’avant. Tirez la barre vers le bas en décrivant un arc jusqu’à vos cuisses par une extension des épaules, puis revenez lentement à la position initiale jusqu’à sentir un étirement des grands dorsaux. Gardez les coudes légèrement fléchis mais fixes pendant toute la répétition, plutôt que de transformer le mouvement en extension des triceps à la poulie.

Étapes

1. Tenez-vous face à une poulie haute et tenez la barre en prise pronation, bras presque tendus
2. Inclinez légèrement le torse vers l'avant
3. Tirez la barre vers le bas en arc de cercle vers les cuisses en étendant les épaules
4. Ramenez-la lentement jusqu'à sentir un étirement dans le grand dorsal
5. Gardez les coudes légèrement pliés mais fixes pendant toute la répétition

Erreurs courantes

• Plier davantage les coudes pendant la traction, transformant le mouvement en extension triceps
• Utiliser le torse ou le poids du corps pour tirer la barre vers le bas au lieu de l'extension des épaules
• Précipiter le retour au lieu de contrôler l'étirement en haut

Variantes

• Avec une corde pour plus d'amplitude en bas
• Avec une brève pause en bas pour contraction supplémentaire du dorsal
• À genoux pour éliminer le balancement du corps

Questions fréquentes