Meilleurs exercices pour le dos

Le dos est un ensemble de muscles : le grand dorsal tire les bras vers le bas et vers l'arrière, les trapèzes et les rhomboïdes mobilisent et stabilisent les omoplates, et les érecteurs du rachis maintiennent le tronc droit sous la charge. Un programme complet pour le dos combine donc deux types de tirage — vertical (tractions, tirage poitrine) pour la largeur et horizontal (rowing) pour l'épaisseur — ainsi qu'un mouvement de charnière de hanche comme le soulevé de terre ou les extensions lombaires pour le bas du dos. Commencez chaque répétition en plaçant les omoplates plutôt qu'en tirant avec les bras, et évitez de balancer le buste pour soulever plus lourd. Visez à peu près autant de séries de tirage que de poussée chaque semaine : vos épaules resteront en bonne santé et votre posture équilibrée.

Choisissez des exercices dans cette liste, notez vos séries et vos charges dans ForceIndex et suivez votre progression — gratuit, sans attendre.

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Barre de traction

Traction prise supine

Barre de traction

Barre de traction

Rowing inversé

Barre de traction

Rowing haltère

Rowing haltère prise supination

Rowing haltères buste penché

Rowing haltères buste penché prise supination

Rowing barre prise supination

Soulevé de terre

Tirage vertical

Rowing élastique

Soulevé de terre sumo

Rowing kettlebell

Haussement épaules

Haussement épaules haltères

Haussement kettlebell

Grimper de corde

Tirage horizontal à la machine

Tractions assistées (machine)

Extension lombaire à la machine

Rowing landmine

Soulevé de terre prise arraché

Haussements d'épaules à la poulie

Rowing à la Smith machine

Soulevé de terre à la Smith machine

Rowing renegade

Traction commando

Traction avec serviette

Soulevé de terre à l'axle

Soulevé de terre à la trap bar

Tirage à la poulie haute bras tendus

Tirage vertical à la machine

Soulevé de terre en déficit

Machine de rowing avec appui poitrine

Soulevé de terre valise

Traction archer

Barre de traction

Barre de traction

Rowing aux anneaux

Traction scapulaire

Barre de traction

Rowing haltères buste appuyé

Rowing gorille au kettlebell

Traction négative

Barre de traction

Tirage vertical à un bras à la poulie

Tirage vertical prise serrée

Tirage vertical à l'élastique

Élévations Y-T-W à plat ventre

Rowing à la serviette sur une porte

Quel est mon niveau de force ? Bibliothèque d'exercices