Tirage vertical à un bras à la poulie

Technique

Le tirage vertical à un bras se fait à genoux ou assis sous une poulie haute avec une poignée simple, en tirant un bras à la fois. Travailler un seul côté permet un étirement plus profond en haut et une trajectoire où le coude descend et recule légèrement vers la hanche, ce qui correspond bien à l'orientation du grand dorsal. Gardez le buste droit, laissez l'omoplate monter en haut pour un étirement complet, puis tirez le coude vers le bas contre les côtes et contrôlez le retour.

Étapes

1. Fixez une poignée simple sur une poulie haute et agenouillez-vous ou asseyez-vous dessous
2. Saisissez la poignée d'une main, bras complètement tendu au-dessus et légèrement devant vous
3. Laissez l'épaule monter pour s'étirer en gardant le buste droit
4. Tirez le coude vers le bas et légèrement vers l'arrière en direction de la hanche jusqu'à ce que la main soit près de l'épaule
5. Revenez lentement en étirement complet, terminez la série et changez de côté

Erreurs courantes

• Se pencher fortement en arrière ou tourner le buste pour tirer plus lourd
• Tirer avec le biceps au lieu de descendre le coude
• Raccourcir l'étirement en haut de chaque répétition

Variantes

• Tirage à un bras en semi-agenouillé, genou opposé au sol
• Tirage à un bras en prise neutre ou rotative
• Tirage à un bras sur machine à poignées indépendantes

Questions fréquentes