سحب علوي بذراع واحدة على الكابل

التقنية

يُؤدى السحب العلوي بذراع واحدة جاثياً أو جالساً تحت بكرة علوية مع مقبض مفرد، بسحب ذراع واحدة في كل مرة. العمل على جانب واحد يتيح تمدداً أعمق في الأعلى ومساراً يتحرك فيه المرفق للأسفل وللخلف قليلاً نحو الورك، وهو ما يتوافق جيداً مع اتجاه ألياف الظهرية العريضة. أبقِ الجذع منتصباً، ودع لوح الكتف يرتفع في الأعلى لتمدد كامل، ثم اسحب المرفق للأسفل بجانب الأضلاع وتحكم في العودة.

الخطوات

1. ثبّت مقبضاً مفرداً في بكرة علوية واجثُ أو اجلس تحتها
2. أمسك المقبض بيد واحدة والذراع ممدودة تماماً فوق الرأس وأمامه قليلاً
3. دع الكتف يرتفع للتمدد مع إبقاء الجذع منتصباً
4. اسحب المرفق للأسفل وللخلف قليلاً نحو الورك حتى تقترب اليد من الكتف
5. عد ببطء إلى التمدد الكامل، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانب

الأخطاء الشائعة

• الميل كثيراً للخلف أو لفّ الجذع لسحب وزن أكبر
• السحب بالعضلة ذات الرأسين بدلاً من دفع المرفق للأسفل
• تقصير التمدد في أعلى كل تكرار

المتغيرات

• سحب بذراع واحدة من وضعية نصف الجثو مع الركبة المقابلة على الأرض
• سحب بذراع واحدة بقبضة محايدة أو دوّارة
• سحب بذراع واحدة على جهاز بمقابض مستقلة

الأسئلة الشائعة