التجديف بالبار T

التقنية

التجديف بالبار T هو تجديف بانحناء على محطة T-bar مخصصة: تقف على منصة القدمين، وتنحني للأمام، وتسحب ذراع الرافعة المحمّل من مقابضه نحو جذعك. يسمح محور الدوران الثابت والقبضة المحايدة بحمل أثقل من التجديف بالبار الحر مع إبقاء الوزن قريباً من الجسم، ويبني سماكة في منتصف الظهر وأعلاه.

الخطوات

1. حمّل ذراع الرافعة، واصعد على منصة القدمين وأمسك المقابض
2. انحنِ من الوركين إلى نحو 45 درجة مع ذراعين مستقيمتين وظهر مستقيم
3. شدّ جذعك واسحب المقابض نحو أسفل الصدر، مع دفع المرفقين للخلف وضم لوحي الكتف
4. أنزل الوزن بتحكم حتى تستقيم الذراعان دون تقويس الظهر

الأخطاء الشائعة

• الاستقامة أكثر مع كل تكرار حتى يتحول التمرين إلى هز الكتفين
• انتزاع الوزن بالساقين وأسفل الظهر

المتغيرات

• تجديف T-bar ببار في حامل landmine ومقبض على شكل V
• تجديف بالبار T بقبضة واسعة لأعلى الظهر

الأسئلة الشائعة