חתירה במוט T

טכניקה

חתירה במוט T היא חתירה בהטיה על עמדת T-bar ייעודית: עומדים על משטח הרגליים, נוטים קדימה ומושכים את זרוע המנוף הטעונה בידיות לכיוון פלג הגוף העליון. ציר הסיבוב הקבוע והאחיזה הניטרלית מאפשרים עומס כבד יותר מחתירה עם מוט חופשי, כשהמשקל נשאר קרוב לגוף; התרגיל בונה עובי באמצע הגב ובחלקו העליון.

שלבים

1. העמיסו את זרוע המנוף, עלו על משטח הרגליים ואחזו בידיות
2. רכנו מהירכיים לכ-45 מעלות עם ידיים ישרות וגב ישר
3. הדקו את מרכז הגוף ומשכו את הידיות לכיוון החלק התחתון של החזה, תוך הובלת המרפקים לאחור וקירוב השכמות
4. הורד את המשקל בשליטה עד יישור הידיים בלי לעגל את הגב

טעויות נפוצות

• הזדקפות בכל חזרה עד שהתרגיל הופך למשיכת כתפיים
• משיכת המשקל בתנופה מהרגליים והגב התחתון

וריאציות

• חתירת T-bar עם מוט בלנדמיין וידית V
• חתירת T באחיזה רחבה לגב העליון

שאלות נפוצות