سحب الظهر العلوي بقبضة ضيقة

التقنية

يُؤدّى سحب الظهر العلوي بقبضة ضيقة بمقبض محايد ضيق مثل مقبض V بدلاً من البار العريض المستقيم. تسمح القبضة الضيقة للمرفقين بالنزول والرجوع على امتداد الجسم في مدى أطول، مما يسهّل على كثيرين الإحساس بعمل العضلة الظهرية العريضة، كما يشارك فيه الباي بقوة.

الخطوات

1. ثبت مقبض V في البكرة العلوية واجلس مع تثبيت الفخذين تحت الوسائد وأمسك المقبض والكفان متقابلتان
2. مِل للخلف قليلاً وارفع صدرك ودع الذراعين تمتدان بالكامل فوق الرأس
3. اسحب المقبض إلى أعلى الصدر بدفع المرفقين للأسفل وللخلف نحو الوركين
4. توقف لحظة ثم دع المقبض يرتفع ببطء حتى تستقيم الذراعان وتشعر بتمدد العضلة الظهرية

الأخطاء الشائعة

• الميل كثيراً للخلف وتحويل السحب العلوي إلى تجديف
• رفع الكتفين في الأعلى بدلاً من الوصول إلى تمدد كامل

المتغيرات

• سحب بقبضة ضيقة معكوسة ببار مستقيم
• سحب الكابل العلوي بذراع واحدة جاثياً

الأسئلة الشائعة