عقلة لوح الكتف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
عقلة لوح الكتف حركة ذات مدى صغير تُؤدى من وضع التعلق، يرتفع فيها الجسم بضعة سنتيمترات فقط عبر سحب لوحي الكتف للأسفل وتقريبهما، دون ثني المرفقين. تعلّم التحكم في لوحي الكتف في بداية كل عقلة، وتقوي الترابيس السفلية والظهرية العريضة في الوضع الذي يفقد فيه كثيرون التوتر. تعلّق بذراعين مستقيمتين، وأبعد الكتفين عن الأذنين، وتوقف لحظة في الأعلى ثم عد ببطء إلى التعلق الكامل.
الخطوات
- تعلّق في بار العقلة بقبضة علوية أعرض قليلاً من الكتفين والذراعان مستقيمتان
- استرخِ في تعلق كامل والكتفان قرب الأذنين
- دون ثني المرفقين، اسحب لوحي الكتف للأسفل وقرّبهما قليلاً
- اثبت لحظة في الأعلى بينما يرتفع الجسم بضعة سنتيمترات
- انزل ببطء إلى التعلق الكامل وكرر
الأخطاء الشائعة
- ثني المرفقين وتحويل الحركة إلى عقلة جزئية
- أرجحة الساقين لاكتساب الزخم
- التسرع في التكرارات بدلاً من التحكم في لوحي الكتف
المتغيرات
- عقلة لوح الكتف مع توقف 2-3 ثوانٍ في الأعلى
- تعلق لوح الكتف على الحلقات لحرية أكبر للكتفين
- خفض لوح الكتف على جهاز السحب العلوي كبديل بالجهاز
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها عقلة لوح الكتف؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, العضلة الظهرية العريضة, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ عقلة لوح الكتف؟
المعدات: عارضة العقلة.
أين يمكنني أداء عقلة لوح الكتف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا