肩胛引体
在练肩胛引体吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
肩胛引体是从悬垂开始的小幅度动作：不弯曲肘部，仅通过下沉并内收肩胛骨让身体上升几厘米。它能帮助你在每次引体向上的起始阶段控制肩胛骨，并在许多人容易失去张力的位置强化下斜方肌和背阔肌。双臂伸直悬垂，让肩膀远离耳朵，在顶端停留片刻后慢慢回到完全悬垂。
动作步骤
- 以略宽于肩的正握悬挂在单杠上，手臂伸直
- 放松成完全悬垂，肩膀靠近耳朵
- 不弯曲肘部，将肩胛骨向下拉并略微内收
- 身体上升几厘米时在顶端短暂保持
- 慢慢回到完全悬垂，然后重复
常见错误
- 弯曲肘部，变成半程引体向上
- 摆动双腿借助惯性
- 动作匆忙而不是控制肩胛骨
变式
- 顶端停顿2-3秒的肩胛引体
- 在吊环上进行的肩胛悬垂，肩部自由度更高
- 在高位下拉器械上做肩胛下沉的器械版本
相关动作
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
肩胛引体主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 斜方肌, 背阔肌, 前臂屈肌.
做肩胛引体需要什么器械？
器械: 单杠.
肩胛引体可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex