架上硬拉
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技术要领
架上硬拉是一种部分硬拉，杠铃从大约膝盖高度的安全杠或垫块上起始，只完成动作的上半程。去掉下半程后可以使用比完整硬拉更大的重量，从而强力训练上背部、斜方肌、臀肌和握力，以及锁定阶段的力量。让杠铃贴住大腿站好，用力收紧躯干，髋部向前推至完全站直，然后控制杠铃放回安全杠。
动作步骤
- 调整安全杠或垫块，使杠铃位于膝盖略下方或略上方
- 双脚与髋同宽，靠近杠铃站立，握在双腿外侧
- 保持背部平直前倾，拉紧杠铃并收紧核心
- 髋部前推、肩部后收，完全站直
- 控制杠铃放回安全杠，准备下一次
常见错误
- 顶端过度后仰，而不是简单地站直
- 杠铃离开大腿
- 在远超普通硬拉的重量下上背部弓起
变式
- 从杠铃片或垫块上拉起的垫块硬拉，手感更接近传统硬拉
- 从小腿中部高度开始的架上硬拉，更多参与腘绳肌和背部
- 在锁定前略停顿的架上硬拉
相关动作
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免费试用 ForceIndex常见问题
架上硬拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 下背部, 斜方肌, 臀肌.
做架上硬拉需要什么器械？
器械: 杠铃.
架上硬拉可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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