Rack pull

Techniek

De rack pull is een gedeeltelijke deadlift waarbij de stang begint vanaf veiligheidssteunen of blokken op ongeveer kniehoogte, zodat alleen de bovenste helft van de beweging wordt uitgevoerd. Door het onderste bereik weg te laten kun je zwaardere gewichten hanteren dan bij een volledige deadlift, wat de bovenrug, trapezius, bilspieren en grip en de lockoutkracht zwaar traint. Ga staan met de stang tegen de dijen, span de romp stevig aan, duw de heupen naar voren om rechtop te komen en laat de stang gecontroleerd terug op de steunen zakken.

Stappen

1. Stel de steunen of blokken zo in dat de stang net onder of net boven de knieën ligt
2. Ga dicht bij de stang staan, voeten op heupbreedte, greep net buiten de benen
3. Buig voorover met een rechte rug, haal de speling uit de stang en span de romp aan
4. Duw de heupen naar voren en trek de schouders naar achteren tot je volledig rechtop staat
5. Laat de stang gecontroleerd zakken op de steunen en maak je klaar voor de volgende herhaling

Veelgemaakte fouten

• Bovenaan overdreven achterover leunen in plaats van gewoon rechtop te staan
• De stang van de dijen laten weg bewegen
• De bovenrug bol maken onder gewichten die ver boven een normale deadlift liggen

Varianten

• Block pull vanaf schijven of blokken voor een gevoel dat meer op de deadlift lijkt
• Rack pull vanaf halverwege het scheenbeen voor meer werk van hamstrings en rug
• Rack pull met pauze vlak voor de lockout

Veelgestelde vragen