Άρση από ράγες

Τεχνική

Η άρση από ράγες είναι μερική άρση θανάτου όπου η μπάρα ξεκινά από στηρίγματα ασφαλείας ή κύβους περίπου στο ύψος των γονάτων, οπότε εκτελείται μόνο το πάνω μισό της κίνησης. Η αφαίρεση του κάτω εύρους επιτρέπει μεγαλύτερα φορτία από την πλήρη άρση θανάτου, γυμνάζοντας έντονα την πάνω πλάτη, τους τραπεζοειδείς, τους γλουτούς και τη λαβή, καθώς και τη δύναμη στο κλείδωμα. Στάσου με τη μπάρα να ακουμπά τους μηρούς, σφίξε δυνατά τον κορμό, σπρώξε τους γοφούς μπροστά για να ορθωθείς και κατέβασε ελεγχόμενα τη μπάρα στα στηρίγματα.

Βήματα

1. Ρύθμισε τα στηρίγματα ή τους κύβους ώστε η μπάρα να είναι λίγο κάτω ή λίγο πάνω από τα γόνατα
2. Στάσου κοντά στη μπάρα, πόδια στο πλάτος των γοφών, λαβή ακριβώς έξω από τα πόδια
3. Σκύψε με ίσια πλάτη, τέντωσε τη μπάρα και σφίξε τον κορμό
4. Σπρώξε τους γοφούς μπροστά και τράβηξε τους ώμους πίσω μέχρι πλήρη όρθια θέση
5. Κατέβασε ελεγχόμενα τη μπάρα στα στηρίγματα και ετοιμάσου για την επόμενη επανάληψη

Συνήθη λάθη

• Υπερβολική κλίση προς τα πίσω στην κορυφή αντί για απλή όρθια στάση
• Απομάκρυνση της μπάρας από τους μηρούς
• Κύρτωση της πάνω πλάτης με φορτία πολύ βαρύτερα από μια κανονική άρση θανάτου

Παραλλαγές

• Άρση από κύβους ή δίσκους για αίσθηση πιο κοντά στην άρση θανάτου
• Άρση από ράγες από το μέσο της κνήμης για περισσότερη δουλειά οπίσθιων μηριαίων και πλάτης
• Άρση από ράγες με παύση λίγο πριν το κλείδωμα

Συχνές ερωτήσεις