Rack pull

Tecnica

Il rack pull è uno stacco parziale in cui il bilanciere parte da fermi di sicurezza o blocchi regolati all'incirca all'altezza delle ginocchia, quindi si esegue solo la metà superiore del movimento. Eliminare la parte bassa permette di gestire carichi più pesanti rispetto allo stacco completo, allenando molto la parte alta della schiena, i trapezi, i glutei e la presa, oltre alla forza nel blocco finale. Posizionati con il bilanciere a contatto con le cosce, contrai forte il core, spingi le anche in avanti per raddrizzarti e riporta il bilanciere sui fermi con controllo.

Passaggi

1. Regola i fermi o i blocchi in modo che il bilanciere sia appena sotto o appena sopra le ginocchia
2. Mettiti vicino al bilanciere, piedi alla larghezza delle anche, presa appena fuori dalle gambe
3. Piegati con la schiena piatta, metti in tensione il bilanciere e contrai il core
4. Spingi le anche in avanti e porta indietro le spalle fino alla completa estensione
5. Riporta il bilanciere sui fermi con controllo e preparati per la ripetizione successiva

Errori comuni

• Inclinarsi troppo all'indietro in alto invece di stare semplicemente dritti
• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle cosce
• Arrotondare la parte alta della schiena con carichi molto superiori a uno stacco normale

Varianti

• Block pull da dischi o blocchi per una sensazione più simile allo stacco
• Rack pull da metà tibia per un maggiore lavoro di femorali e schiena
• Rack pull con pausa appena prima del blocco finale

Domande frequenti