I migliori esercizi per la schiena

La schiena è un insieme di muscoli: i dorsali tirano le braccia verso il basso e indietro, il trapezio e i romboidi muovono e stabilizzano le scapole, e gli erettori spinali mantengono il busto dritto sotto carico. Un programma completo per la schiena ha quindi bisogno di due tipi di tirata — verticale (trazioni, lat machine) per l'ampiezza e orizzontale (rematori) per lo spessore — più un movimento di cerniera dell'anca come lo stacco o le iperestensioni per la zona lombare. Inizia ogni ripetizione posizionando le scapole invece di strattonare con le braccia, ed evita di oscillare con il busto per muovere più peso. Punta più o meno allo stesso numero di serie di tirata e di spinta ogni settimana: mantiene le spalle in salute e la postura equilibrata.

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Inizia un allenamento

Trazioni presa inversa

Trazioni presa larga

Remata orizzontale

Remata con manubrio

Remata con manubrio presa inversa

Rematore con manubri busto inclinato

Rematore con manubri busto inclinato presa inversa

Remata con bilanciere

Remata con bilanciere presa inversa

Stacco da terra

Remata con elastico

Remata con kettlebell

Scrollate spalle

Scrollate spalle manubri

Scrollate spalle kettlebell

Arrampicata alla corda

Rematore alla macchina da seduto

Trazioni assistite (macchina)

Iperestensione lombare alla macchina

Rematore landmine

Stacco con presa da strappo

Scrollate ai cavi

Rematore al multipower

Stacco al multipower

Trazione commando

Trazioni con asciugamano

Stacco con asse (axle)

Stacco con trap bar

Pulldown al cavo a braccia tese

Lat machine (pulley verticale a macchina)

Stacco da deficit

Rematore alla macchina con supporto per il petto

Stacco a valigia

Trazione arciere

Trazione con L-sit

Rematore agli anelli (ring row)

Trazione scapolare

Rematore con manubri con petto in appoggio

Rematore gorilla con kettlebell

Trazione negativa

Lat machine a un braccio al cavo

Rematore con T-bar

Lat machine presa stretta

Lat machine con elastico

Alzate Y-T-W da proni

Rematore con asciugamano alla porta

Quanto sono forte? Libreria di esercizi