I migliori esercizi per le spalle

Il deltoide ha tre fasci, e ognuno richiede un lavoro leggermente diverso. I deltoidi anteriori vengono già allenati pesantemente dalle distensioni sopra la testa e dalla maggior parte delle distensioni per il petto, quindi le alzate frontali extra raramente servono. I deltoidi laterali danno ampiezza alle spalle e rispondono meglio alle alzate laterali con carichi moderati e un controllo rigoroso. I deltoidi posteriori, spesso trascurati, si allenano con alzate a 90°, face pull e rematori a presa larga, e aiutano a bilanciare i programmi ricchi di spinte. Nella distensione sopra la testa tieni le costole basse e i glutei contratti, così la zona lombare non si inarca, ed esegui le alzate in modo fluido, senza slanci. Le spalle recuperano in fretta: due o tre sedute a settimana funzionano bene.

Scegli gli esercizi da questa lista, registra serie e carichi in ForceIndex e monitora i tuoi progressi — gratis, inizi subito.

Inizia un allenamento

Flessione a piramide

Lento avanti manubri

Shoulder press alla macchina

Alzate laterali

Alzate frontali

Alzate posteriori

Separazione elastico

Press con kettlebell

Piegamento hindu

Lento avanti allo Smith machine

Slancio in divaricata (split jerk)

Alzate laterali ai cavi

Tirata al mento ai cavi

Alzate al mento con bilanciere

Croci inverse ai cavi

Alzate frontali ai cavi

Alzate laterali alla macchina

Tirata alta con manubri

Tirata alta con kettlebell

Alzate laterali con elastico

Pike push-up declinati

Piegamenti in verticale

Verticale in tenuta

Alzata frontale con disco

Halo con kettlebell

Alzate a Y su panca inclinata

Distensione kettlebell bottoms-up

Pec deck inversa

Volante con disco

Camminata del cameriere con kettlebell

Face pull con elastico

Alzata laterale in inclinazione

Rematore con manubri per deltoidi posteriori

Alzate a Y ai cavi

Shoulder press con elastico

Piegamenti scapolari

Alzata laterale con landmine

Quanto sono forte? Libreria di esercizi