Alzate a Y su panca inclinata

Tecnica

Le alzate a Y si eseguono sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, sollevando manubri leggeri verso l'alto e l'esterno in modo che le braccia formino una Y con il corpo. Lavorano il trapezio inferiore e i deltoidi laterali e posteriori, muscoli che aiutano a mantenere le scapole in una posizione corretta durante il lavoro sopra la testa. Tieni i pollici in su, le braccia quasi tese e il movimento lento, salendo solo fin dove riesci senza alzare le spalle.

Passaggi

1. Regola una panca inclinata a circa 30-45 gradi e sdraiati a pancia in giù
2. Lascia pendere le braccia con manubri leggeri, pollici verso l'alto
3. Porta leggermente le scapole in basso e indietro
4. Solleva le braccia in alto e in fuori a circa 30 gradi dalla testa formando una Y
5. Fermati in alto, poi scendi lentamente e ripeti

Errori comuni

• Alzare le spalle verso le orecchie mentre salgono le braccia
• Usare manubri troppo pesanti che trasformano il movimento in uno slancio
• Piegare molto i gomiti accorciando la leva

Varianti

• Alzate a Y proni a terra senza pesi
• Alzate a Y ai cavi in piedi con i cavi incrociati davanti
• Sequenza Y-T-W su panca inclinata con tre posizioni delle braccia in una serie

Domande frequenti