인클라인 Y 레이즈

테크니크

인클라인 Y 레이즈는 인클라인 벤치에 엎드려 가벼운 덤벨을 위쪽 바깥으로 들어 올려 팔과 몸이 Y자를 이루게 하는 운동이다. 하부 승모근과 측면·후면 삼각근을 겨냥하며, 이 근육들은 머리 위 동작에서 견갑골을 건강한 위치에 유지하도록 돕는다. 엄지를 위로 향하고 팔을 거의 편 채 천천히 움직이며, 어깨를 으쓱하지 않고 올릴 수 있는 높이까지만 든다.

수행 방법

1. 인클라인 벤치를 약 30~45도로 맞추고 엎드린다
2. 가벼운 덤벨을 들고 팔을 늘어뜨리며 엄지를 위로 향한다
3. 견갑골을 살짝 아래와 뒤로 당긴다
4. 머리에서 약 30도 바깥 방향으로 팔을 들어 Y자를 만든다
5. 위에서 잠시 멈춘 뒤 천천히 내리고 반복한다

흔한 실수

• 팔을 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가는 것
• 너무 무거운 덤벨로 반동 동작이 되는 것
• 팔꿈치를 많이 굽혀 지렛대를 짧게 만드는 것

변형 동작

• 바닥에 엎드려 무게 없이 하는 Y 레이즈
• 케이블을 교차해 서서 하는 케이블 Y 레이즈
• 한 세트에 세 가지 팔 위치를 섞는 인클라인 Y-T-W 레이즈

자주 묻는 질문