Y-підйоми на похилій лаві
Виконуєте Y-підйоми на похилій лаві? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Y-підйоми виконуються лежачи грудьми на похилій лаві: легкі гантелі піднімаються вгору й у сторони так, щоб руки й корпус утворили літеру Y. Вправа навантажує нижню частину трапецій, середні й задні дельти — м'язи, що допомагають утримувати лопатки в правильному положенні під час роботи над головою. Тримайте великі пальці вгору, руки майже прямими, а рух повільним, піднімайте руки лише настільки високо, наскільки виходить без підйому плечей до вух.
Кроки виконання
- Встановіть похилу лаву на 30-45 градусів і ляжте на неї грудьми
- Опустіть руки з легкими гантелями вниз, великі пальці дивляться вгору
- Злегка зведіть лопатки вниз і назад
- Підніміть руки вгору й у сторони приблизно під 30 градусів від голови, утворивши літеру Y
- Затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть і повторіть
Часті помилки
- Піднімання плечей до вух під час підйому рук
- Надто важкі гантелі, що перетворюють рух на мах
- Сильне згинання ліктів, яке вкорочує важіль
Варіанти
- Y-підйоми лежачи на підлозі без обтяження
- Y-підйоми в кросовері стоячи з перехрещеними тросами
- Комбінація Y-T-W на похилій лаві з трьома положеннями рук за підхід
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Y-підйоми на похилій лаві?
Яке обладнання потрібне для Y-підйоми на похилій лаві?
Де можна виконувати Y-підйоми на похилій лаві?
Калькулятори та інструменти
Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимумКалькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно