Найкращі вправи на спину

Спина — це ціла група м'язів: найширші тягнуть руки вниз і назад, трапеції та ромбоподібні рухають і стабілізують лопатки, а розгиначі хребта тримають корпус рівним під навантаженням. Тому повноцінне тренування спини містить два види тяг — вертикальні (підтягування, тяга верхнього блока) для ширини та горизонтальні (тяги в нахилі) для товщини, — а також рух-нахил на кшталт станової тяги чи гіперекстензії для попереку. Починайте кожне повторення з руху лопаток, а не ривка руками, і не розгойдуйте корпус заради більшої ваги. Намагайтеся робити за тиждень приблизно стільки ж тягових підходів, скільки жимових: це береже плечі й зберігає поставу збалансованою.

Оберіть вправи зі списку, записуйте підходи й ваги в ForceIndex і стежте за прогресом — безкоштовно, можна почати просто зараз.

Почати тренування

Підтягування

Перекладина

Підтягування зворотнім хватом

Перекладина

Підтягування широким хватом

Перекладина

Горизонтальне підтягування

Перекладина

Тяга гантелі до пояса

Тяга гантелі зворотним хватом

Тяга двох гантелей у нахилі

Тяга двох гантелей у нахилі зворотним хватом

Тяга штанги до пояса

Тяга штанги зворотним хватом

Станова тяга

Тяга верхнього блоку

Горизонтальна тяга блоку

Супермен

Власна вага

Тяга резинки до пояса

Сумо станова тяга

Тяга гирі до пояса

Шраги зі штангою

Шраги з гантелями

Шраги з гирею

Гребний тренажер

Тренажер

Лазіння по канату

Тяга в тренажері сидячи

Тренажер

Підтягування у гравітроні

Тренажер

Гіперекстензія на тренажері

Тренажер

Лендмайн тяга

Станова тяга ривковим хватом

Шраги на блоці

Тяга в тренажері Сміта

Тренажер

Станова тяга в тренажері Сміта

Тренажер

Ренегат тяга з гантелями

Власна вага

Підтягування «командо»

Власна вага

Підтягування на рушнику

Власна вага

Станова тяга з віссю

Станова тяга з трап-грифом

Гіперекстензія

Власна вага

Тяга верхнього блока прямими руками

Тяга верхнього блоку в тренажері

Тренажер

Тяга Пендлея

Джефферсон-керл

Тяга Сіл (Seal Row)

Станова тяга з дефіцитом

Тяга в тренажері з упором у груди

Тренажер

Станова тяга «валіза»

Підтягування «лучник»

Перекладина

Підтягування в кутку (L-sit)

Перекладина

Тяга на кільцях (ring row)

Тяга Мідоуза

Тяга Крока

Тяга з плінтів

Лопаткові підтягування

Перекладина

Тяга гантелей з упором грудьми

Тяга гир «горила»

Негативні підтягування

Перекладина

Тяга верхнього блока однією рукою

Тяга Т-грифа

Тяга верхнього блока вузьким хватом

Тяга гумки до грудей зверху

Підйоми Y-T-W лежачи на животі

Власна вага

Тяга рушника біля дверей

Наскільки я сильний? Бібліотека вправ