Лопаткові підтягування
Виконуєте Лопаткові підтягування? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Лопаткові підтягування — це рух із невеликою амплітудою з вису, під час якого тіло піднімається на кілька сантиметрів лише за рахунок опускання та зведення лопаток, без згинання ліктів. Вправа вчить контролювати лопатки на початку кожного підтягування й зміцнює нижні трапеції та найширші в тому положенні, де багато хто втрачає напруження. Висіть на прямих руках, опустіть плечі від вух, затримайтеся вгорі й повільно поверніться в повний вис.
Кроки виконання
- Повисніть на турніку прямим хватом трохи ширше плечей, руки прямі
- Розслабтеся в повному висі, плечі біля вух
- Не згинаючи лікті, опустіть лопатки вниз і злегка зведіть їх
- Коротко затримайтеся вгорі, поки тіло піднімається на кілька сантиметрів
- Повільно поверніться в повний вис і повторіть
Часті помилки
- Згинання ліктів, що перетворює рух на неповне підтягування
- Розгойдування ногами заради інерції
- Поспіх замість контролю руху лопаток
Варіанти
- Лопаткові підтягування з паузою 2-3 секунди вгорі
- Лопатковий вис на кільцях для більшої свободи плечових суглобів
- Опускання лопаток у верхньому блоці як варіант на тренажері
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Лопаткові підтягування?
Яке обладнання потрібне для Лопаткові підтягування?
Де можна виконувати Лопаткові підтягування?
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно