Tracțiuni scapulare

Tehnică

Tracțiunile scapulare sunt o mișcare cu amplitudine mică din atârnare, în care corpul urcă doar câțiva centimetri prin tragerea omoplaților în jos și apropierea lor, fără îndoirea coatelor. Ele învață controlul omoplaților la începutul fiecărei tracțiuni și întăresc trapezul inferior și dorsalul mare în poziția în care mulți pierd tensiunea. Atârnă cu brațele întinse, îndepărtează umerii de urechi, menține o clipă sus și revino lent la atârnarea completă.

Pași

1. Atârnă de bară cu priză pronată puțin mai lată decât umerii, brațele întinse
2. Relaxează-te în atârnare completă, cu umerii aproape de urechi
3. Fără să îndoi coatele, trage omoplații în jos și ușor unul spre celălalt
4. Menține scurt poziția de sus în timp ce corpul urcă câțiva centimetri
5. Coboară lent înapoi în atârnare completă și repetă

Greșeli frecvente

• Îndoirea coatelor, care transformă mișcarea într-o tracțiune parțială
• Balansarea picioarelor pentru avânt
• Grăbirea repetărilor în loc de controlul omoplaților

Variante

• Tracțiuni scapulare cu pauză de 2-3 secunde sus
• Atârnare scapulară la inele pentru mai multă libertate a umerilor
• Depresia omoplaților la helcometru ca variantă la aparat

Întrebări frecvente